Sistem latihan yoga mengembangkan kekuatan, fleksibilitas, daya tahan, koordinasi. Dengan bantuan yoga, Anda dapat meningkatkan kesehatan tubuh dan kondisi psiko-emosional Anda. Tapi seberapa efektif yoga asana untuk menurunkan berat badan?
Manfaat yoga untuk menurunkan berat badan
Yoga asana adalah latihan yang dilakukan dalam mode statis. Karena intensitas latihan yang rendah, latihan yoga dianggap tidak efektif dalam memerangi kelebihan berat badan. Agar efek penurunan berat badan menjadi nyata, beban statis harus dilakukan untuk waktu yang lama dan sering. Karena itu, mereka jarang digunakan sebagai cara independen untuk menurunkan berat badan. Dalam kemampuannya untuk membakar kalori dengan cepat, yoga tidak dapat bersaing dengan latihan dinamis yang intens, tetapi yoga memiliki keuntungan penting: yoga mendorong tubuh untuk menghilangkan kelebihan berat badan tanpa stres dan kelebihan beban. Penting juga bahwa berkat normalisasi metabolisme dan peningkatan kerja semua organ dan sistem, penurunan berat badan yang dicapai dengan bantuan yoga bertahan untuk waktu yang lama.
Aturan dasar yoga
Agar yoga untuk menurunkan berat badan menjadi efektif, Anda perlu berlatih secara teratur: lebih disukai setiap hari, tetapi setidaknya tiga kali seminggu. Anda harus bergerak dari yang sederhana ke yang kompleks, perlahan dan bertahap. Pertama, asana paling sederhana dikuasai, dan hanya setelah memperbaikinya, bebannya bisa menjadi rumit. Jangan meningkatkan intensitas dan kesulitan latihan Anda sebelum waktunya. Tergesa-gesa menyebabkan cedera dan pelanggaran salah satu prinsip utama yoga: asana tidak boleh dilakukan melalui rasa sakit dan ketidaknyamanan, latihan yoga harus menyenangkan.
Anda perlu melakukan latihan dengan perlahan dan penuh perhatian, dengan fokus pada pernapasan dan kerja otot. Anda akan membutuhkan pakaian yang nyaman dan matras yoga untuk berlatih. Anda perlu berlatih dengan perut kosong. Harus ada setidaknya dua jam antara makan terakhir Anda dan latihan Anda. Area belajar harus berventilasi baik. Untuk melepaskan diri dari suara asing dan menciptakan suasana hati yang sesuai, Anda perlu menyalakan musik santai yang tenang. Melodi dapat diambil dari pilihan khusus untuk yoga dan meditasi.
Latihan yoga untuk menurunkan berat badan
- Luruskan dan rentangkan kaki Anda selebar mungkin. Tekuk ke depan dan letakkan kedua tangan di lantai. Kencangkan dan tegangkan otot gluteus. Tetap dalam posisi ini selama sekitar satu menit. Pastikan pernapasan Anda bebas, dalam, dan berirama. Selesaikan latihan dan masukkan asana dua kali lagi. Dengan berlatih secara teratur, Anda dapat memperkuat bokong, paha bagian dalam dan punggung.
- Ambil langkah menyapu ke depan dengan satu kaki. Turunkan diri Anda ke lunge, pindahkan berat badan Anda ke kaki pijakan. Kaki lainnya tetap diperpanjang ke belakang. Sentuh lantai dengan tangan di sisi lutut yang ditekuk. Tetap dalam posisi ini setidaknya selama satu menit. Kendalikan pernapasan Anda. Langkah tiga kali dengan masing-masing kaki. Latihan bekerja dengan baik otot-otot tubuh bagian bawah.
- Letakkan perut Anda di atas matras. Tarik tungkai atas ke depan, yang bawah luruskan dan sambungkan. Angkat kepala, bahu, dan dada Anda secara berurutan di atas lantai. Biarkan perut Anda menempel di lantai. Tetap dalam asana selama mungkin. Dengan bantuannya, Anda dapat memperkuat otot-otot dada.
- Dalam posisi berdiri, luruskan tubuh, letakkan kaki lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut Anda, turunkan bahu Anda. Silangkan tangan Anda di depan Anda, dorong panggul Anda ke depan. Setelah jeda beberapa saat, luruskan kaki Anda. Lakukan tiga repetisi. Pose membakar lemak di paha dan bokong, menguatkan otot.
- Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya: berdiri tegak, kaki lebih lebar dari bahu, lengan di dada. Rentangkan kaus kaki Anda dan angkat diri Anda di atasnya. Melompat rendah dan, mendarat dengan jari kaki Anda, berguling ke tumit Anda. Lakukan sepuluh lompatan ini. Olahraga membuat kaki Anda lebih ramping dan kuat. Kaviar mendapat beban yang sangat baik di sini.
- Berbaring dengan punggung di atas matras. Regangkan tangan Anda di sisi tubuh, letakkan telapak tangan di lantai. Angkat kaki lurus Anda dengan halus, bawa ke posisi tegak dan terus bergerak lebih jauh sehingga pada akhirnya mereka berada di atas kepala Anda sejajar dengan permukaan lantai. Tetap dalam posisi ini selama satu menit. Bernapaslah secara merata. Turunkan kaki Anda perlahan. Lakukan dua atau tiga kali pengulangan. Dalam asana ini, otot-otot pers bekerja dengan baik.
- Terus berbaring telentang, tekuk kaki dan angkat lutut ke tulang rusuk. Kemudian angkat kaki Anda, rentangkan ke arah langit-langit. Pada saat yang sama dengan meluruskan kaki Anda, topang punggung Anda dengan tangan Anda, sehingga membantu menjaga kaki, panggul, dan punggung bawah Anda dalam posisi tegak. Istirahatkan siku Anda di lantai. Tetap dalam asana selama mungkin. Cobalah untuk tidak bergoyang, jangan menekuk kaki Anda, perhatikan pernapasan Anda.
- Berguling ke perut Anda. Letakkan telapak tangan Anda di atas matras di dekat sendi bahu Anda. Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai. Dengan pernafasan, tiba-tiba bawa panggul Anda ke belakang dan ke atas, tarik tumit Anda ke lantai. Tubuh harus mengambil posisi berikut: kepala berada di antara lengan, daerah oksipitalnya membentang ke bawah, kaki dan punggung lurus. Setelah jeda beberapa saat, gerakkan kaki ke telapak tangan dengan melompat. Luruskan kaki Anda dan lingkarkan tangan Anda di sekelilingnya. Bawa tulang rusuk Anda ke lutut dan bagian atas kepala Anda ke kaki Anda. Jaga kaki Anda selurus mungkin. Ulangi asana tiga kali.
- Duduk dengan telapak tangan di bawah paha dekat lutut dan angkat kaki. Mereka harus lurus seperti punggung Anda. Jaga kepala Anda agar pandangan Anda diarahkan secara diagonal: ke atas dan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan di depan Anda sejajar dengan lantai. Dalam latihan ini, otot perut diperkuat dengan baik.
- Ambil posisi berdiri. Ambil lunge ke depan yang lebar dengan penekanan pada kaki kanan Anda. Lutut kaki yang diletakkan ke belakang harus menyentuh lantai, jari kaki meregang. Jaga punggung Anda tetap lurus. Angkat tangan Anda di atas kepala, arahkan ke samping. Angkat kepala Anda, rentangkan tangan Anda ke atas, sejajarkan tubuh Anda dalam satu garis - dari atas panggul ke jari-jari. Berhenti sebentar. Turunkan lengan Anda setinggi bahu dan rentangkan ke samping. Putar perlahan tubuh ke kiri, jaga punggung tetap lurus. Sebuah paralel harus terbentuk antara garis lengan dan kaki. Putar kepala Anda ke kiri juga, rentangkan tangan Anda. Setelah dua puluh detik, putar perlahan ke sisi lain. Jeda lagi selama dua puluh detik dan putar, posisikan tubuh lurus. Letakkan tangan kiri Anda di sisi kiri kaki kanan Anda dengan lengan di lantai. Putar badan ke kanan. Regangkan dengan tangan kanan Anda, putar kepala ke tangan Anda. Setelah satu menit, letakkan lengan kanan Anda di sisi kiri kaki kanan Anda. Angkat tangan Anda yang lain dan regangkan. Berlama-lama lagi selama satu menit, lalu turunkan lengan Anda dan luruskan. Lakukan pengulangan berikutnya pada kaki lainnya. Otot-otot perut, terutama otot-otot miring, dan bagian belakang paha aktif bekerja di sini. Latihan memperkuat dan meregangkan tulang belakang, memperbaiki postur.
Yoga tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan koordinasi, membuat tubuh fleksibel dan kuat. Hasil pertama dari program "Yoga untuk Menurunkan Berat Badan" menjadi nyata setelah sekitar satu bulan mengikuti kelas.